Sollten wir uns alle vegetarisch ernähren?

Keine einfache Frage. Insbesondere, da es verschiedene Aspekte zu beachten gilt.

Wir essen zu viel Fleisch. Ein Aussage, die uns in den Medien in den letzten Jahren immer wieder begegnet ist. Zudem erlangt die vegetarische Ernährungsform stets mehr Popularität. Aber ist es wirklich gesünder, ökologischer und ethisch vertretbarer sich vegetarisch zu ernähren?

Ich kann nicht auf alle diese Fragen Antworten liefern und möchte in diesem Beitrag daher vor allem auf den Aspekt der gesunden Ernährung eingehen. Zum einen möchte ich aufzeigen, worauf man bei einer vegetarischen Ernährungsform achten sollte. Wichtig ist mir aber auch, zu veranschaulichen, welche wertvollen Nährstoffe in Fisch und Fleisch enthalten sind, sowie wie man diese ersetzen kann, wenn man sich vegetarisch ernährt.

In der Ernährungswissenschaft gibt es meist kein richtig oder falsch

Zum Einstieg ist es mir wichtig zu betonen, dass es kein richtig oder falsch gibt. Beide Ernährungsformen sind, wenn richtig umgesetzt, gesund und für einen grossen Teil der Bevölkerung vertretbar.

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch. Es gilt folgende drei Formen zu unterscheiden:

  • Ovo-lacto-Vegeterarier: Meiden Fisch und Fleisch
  • Lacto-Vegetarier: Meiden Fisch, Fleisch und Eier
  • Ovo-Vegetarier: Meiden Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Bei der Ovo-lacto-vegetarischen Ernährung, bei welcher lediglich auf Fisch und Fleisch verzichtet wird, ist eine gesunde Ernährung bei einem abwechslungsreichen Speiseplan problemlos möglich. Denn über Eier und Milchprodukte werden folgende für unseren Körper essenziellen Nähr- und Mineralstoffe trotzdem aufgenommen:

Milchprodukte

Eier

Protein, Calcium, Vitamin B12

Protein, Vitamin B12

Ein besonderes Augenmerk sollte jedoch auf die Zufuhr von Eisen gelegt werden, insbesondere bei Frauen. Ein sehr guter Eisenlieferant ist rotes Fleisch. Daher sollten Vegetarier eisenreiche Lebensmittel in ihren Speiseplan einbauen, um einen Mangel vorzubeugen (eine Auflistung mit guten vegetarischen Eisenlieferanten folgt weiter unten)

Grünes Gemüse ist ein guter Calcium und Eisen Lieferant.

Verzichtet jemand zusätzlich auch auf Eier oder Milchprodukte so muss vor allem darauf geachtet werden, dass genügend Protein und Calcium zugeführt wird. Anbei eine Auflistung mit guten pflanzlichen Protein- und Calcium-Lieferanten sowie pflanzlichen Eisenquellen.

Pflanzliche Protein-Lieferanten           

Pflanzliche Calcium-Lieferanten                                                      

Pflanzliche Eisen-Lieferanten

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln, Tofu, Quinoa, Amaranth

Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Mandeln, Amaranth

Mandeln, Hülsenfrüchte, Soja, Vollkornprodukte, Grünes Gemüse, Eierschwämmli und Steinpilze

Vitamin B12 kann beim Verzicht auf Eier oder Milchprodukte schnell knapp werden. Pflanzliche Quellen gibt es wenige und die darin enthaltene Menge an Vitamin B12 ist gering sowie die Qualität nicht sehr gut. Daher ist es für Lacto- oder Ovo-Vegetarier allenfalls sinnvoll Vitamin B12 zu supplementieren.

Welche wertvollen Nährstoffe liefern und Fisch und Fleisch?

Fisch und Fleisch punkten mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Was heisst das? Sie liefern uns qualitativ hochwertiges und gut verwertbares Protein. Tierisches Protein unterscheidet sich von pflanzlichem, da es mehr essentielle Aminosäuren enthält. Daher kann es besser verwertet werden. Des Weiteren ist Fleisch ein guter Eisen und Vitamin B12-Lieferant und Fisch versorgt uns mit der wertvollen Fettsäure Omega 3.

Wichtig beim Konsum von Fleisch und Fisch sind wie überall die Qualität und die Menge. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Fleisch und Fisch massvoll zu konsumieren und öfters auch mal einen vegetarischen Tag einzulegen. An diesen Tagen können die Proteine durch Milchprodukte oder eine der oben aufgeführten pflanzlichen Proteinquellen ersetzt werden.

Beim Kauf von Fleisch und Fisch sollte man sich zudem auf die verschiedenen Labels achten und wenn möglich lokal einkaufen. Eine gute Übersicht dazu gibt Labelinfo.

Fazit: Jeder muss für sich selbst entscheiden, ob er sich vegetarisch ernähren möchte oder Fisch und Fleisch in den Speiseplan integriert. Wichtig ist einfach, sich ausgewogen zu ernähren und beim Verzicht auf einen Teil der tierischen Produkte diese durch die richtigen pflanzlichen Alternativen zu ersetzen.

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